Você já se perguntou sobre como aliar o envelhecimento e a atividade física? Essa costuma ser uma dúvida comum justamente pelo fato de que, à medida que o tempo passa, é normal que não se tenha a mesma força e resistência.
E, como as atividades físicas costumam demandar bastante do nosso corpo, acaba que alguns ficam na dúvida sobre como realizar tais exercícios.
Em contrapartida, há pessoas que ficam assustadas apenas em saber que estão ficando mais velhas. Diante disso, acabam buscando formas de manter a jovialidade.
Em ambos os casos, é interessante saber como aliar o envelhecimento e a atividade física. Afinal de contas, trata-se de algo que apenas vai trazer benefícios na vida do indivíduo.
É verdade que as atividades físicas podem sim fazer com que você mantenha um aspecto mais jovem, mas é algo muito além disso.
Dizemos isso porque as atividades físicas são capazes de trazer uma série de outros benefícios, tanto físicos quanto mentais.
Então, se você quer saber como aliar o envelhecimento e a atividade física, é só continuar nesse artigo que iremos falar tudo o que precisa sobre o assunto. Confira!
Como aliar o envelhecimento e a atividade física
A primeira coisa que você precisa saber sobre como aliar o envelhecimento e a atividade física é a respeito da importância de respeitar os seus limites.
Isso é algo importante porque, quando ficamos mais velhos, é perfeitamente comum que o nosso corpo não reaja da mesma forma como antes.
Afinal de contas, o nosso corpo passa por uma série de transformações, ficando mais suscetível a alguns problemas.
Enquanto há idosos que correm mais riscos de desenvolver carcinoma basocelular da pele, por exemplo, há os que possuem algum problema nos ossos, como a sarcopenia.
De qualquer forma, todos eles devem saber e respeitar o limite de seus próprios corpos, e nunca tentar forçar fazer algo que o corpo não corresponde de acordo.
Sendo assim, tente encontrar uma atividade física que de fato seja compatível com o seu condicionamento físico.
No entanto, saiba também que é normal que o seu condicionamento se torne mais aprimorado com o passar do tempo.
Diante disso, pode acabar aumentando a intensidade de alguns exercícios, desde que tenha um acompanhamento profissional.
O ideal é fazer com que a atividade física em questão apenas traga benefícios ao idoso, sempre respeitando os limites do seu corpo.
Quando se faz da maneira correta, irá trazer apenas benefícios, evitando ao máximo qualquer tipo de erro.
A importância da atividade física na terceira idade
A Promoção da Saúde do Idoso, de acordo com a OMS (1982), acabou sendo conceituada como sendo algumas ações capazes de trazer alterações no estilo de vida.
Dessa forma, acabam por resultar na redução do risco de adoecer e de morrer. Nesse contexto, a prática de atividades físicas possuem um papel vital nos níveis de intervenção.
Inclusive, alguns estudos indicam que a atividade física é sim um pré-requisito para poder envelhecer com sucesso e saudável.
Além do mais, os exercícios podem afetar muito mais do que a nossa estrutura física, mas também as habilidades sociais e o bem estar psicológico e as habilidades sociais.
Sendo assim, um programa de atividades para o idoso deve por intuito melhorar a sua aptidão física, bem como aumentar o seu contato social.
Por consequência, acaba por diminuir também alguns problemas psicológicos, como depressão e ansiedade, que costumam ser um tanto comuns nessa fase da vida.
Praticar exercícios físicos reduz o quadro das doenças, além de também prevenir muitas delas.
Portanto, é fundamental ter algum tipo de atividade física constante, a fim de manter a saúde, agilidade e independência.
Importância de uma alimentação regrada
Além dos exercícios, também é importante manter uma alimentação regrada, até mesmo para que seja possível potencializar todos os efeitos.
Nesse quesito, o melhor a se fazer com certeza é buscar por uma nutricionista, haja vista que esse profissional será capaz de oferecer uma dieta mais adequada.
Mesmo porque, nessa situação, ele deve avaliar quais são as principais necessidades do idoso, a fim de receitar algo mais regrado.
A boa alimentação é capaz de contribuir para uma saúde plena, em equilíbrio. Para tal, é preciso incluir todos os grupos de alimentos.
Deve-se ter em mente também que, no caso dos idosos, a necessidade calórica não permanece a mesma.
Na alimentação, eles devem ter opções de baixo teor calórico, mas que sejam muito ricos em sais minerais, proteínas e vitaminas.
Durante a velhice, para que seja possível evitar ainda mais doenças, é fundamental que o idoso mantenha um peso adequado.
Quais são os melhores exercícios físicos para idosos?
Isso pode variar de acordo com uma série de fatores, uma vez que cada idoso possui as suas próprias necessidades.
Caso o idoso tenha alguma fratura ou problema nos membros inferiores, por exemplo, é adequado consultar um ortopedista especialista em pé e tornozelo.
Dessa forma, após uma análise mais aprofundada, será possível indicar os exercícios que lhe são mais adequados.
Mas, falando de uma maneira geral, os melhores exercícios para pessoas idosas são os seguintes:
Exercícios de aquecimento
Para fazer algum exercício de aquecimento, o ideal é que eles sejam de baixa intensidade, sendo o idoso deve realizar a sequência antes mesmo de qualquer programa de exercícios.
Pode ser desde uma simples caminhada até andar de bicicleta ao ar livre, por exemplo. Por mais que sejam simples, com certeza serão bem eficientes.
Caso opte pela caminhada, os idosos devem andar em ritmo mais lento, o que ainda assim será um bom aquecimento.
O idoso pode manter esse exercício por volta de 10 a 15 minutos, mais ou menos.
Assim que iniciar a atividade, quando for se sentindo mais confortável, ele pode sim aumentar a sua velocidade na caminhada.
Esse exercício eleva a temperatura corporal, sendo que ainda contribui para o preparo dos músculos e articulações para realizar a prática.
No caso de o condicionamento ser mais avançado, também é possível progredir ainda mais na intensidade do exercício, caso se sinta bem para tal.
Exercícios respiratórios
Como os nomes já sugerem, esse tipo de exercício é capaz de melhorar o fluxo de oxigênio para todo o organismo.
Dessa forma, também melhora a capacidade ventilatória do pulmão, prevenindo contra doenças do trato respiratório, bem como:
- Bronquite;
- Asma;
- Tuberculose;
- Insuficiência respiratória.
Um bom exercício de respiração é a respiração diafragmática. Para fazer basta sentar de forma confortável ou ficar deitado.
Feche os olhos e coloque a mão sobre a barriga. Em seguida, concentre-se em sua respiração, inspirando pelo nariz e enchendo o abdome do ar, não tórax.
Retenha esse ar por volta de dois minutos. Em seguida, lentamente, expire tudo pela boca.
Exercícios para o equilíbrio e coordenação
Esse tipo de exercício é capaz de estimular a propriocepção e prevenir quedas, algo tão fundamental para os idosos.
É possível fazer em um circuito com obstáculos, algo que vai deixar mais dinâmico, dom exercícios distintos.
Você pode andar sobre uma corda reta, subir e descer um degraus, usar apoios unipodais, contornar cones etc.
Ainda é possível fazer o exercício em parques, andando na grama por entre as árvores. Dessa forma, consegue estimular a capacidade por conta do terreno irregular.
Yoga, dança e coisas do gênero também são boas escolhas, já que fortalecem a musculatura e ainda trabalham o centro gravitacional e coordenação motora.
Exercícios para agilidade
Esse tipo de exercício serve para recrutar a musculatura de maneira mais ágil e rápida ao mesmo tempo.
Nesse quesito, entram os de agilidade e flexibilidade. Dessa forma, o idoso consegue ter melhor mobilidade para fazer as coisas mais simples do dia a dia.
Os mais adequados são os que trabalham na região do quadril, haja vista que essa região é a responsável por empurrar o corpo para cima e para frente.
O idoso pode fazer esse exercício de forma simples, como subir em um step ou, na falta de uma escada, fazer força com a perna apoiada, e ir aumentando a velocidade de acordo com a sua limitação.
Caso resolva fazer um circuito de treinamento, você pode colocar exercícios, contatando tanto o tempo quanto a velocidade da execução.
Comece a se movimentar com sinal sonoro, contornando obstáculos e diferentes direções, mas tendo cuidado para não ficar tonto e perder o equilíbrio.
Exercícios para fortalecer os músculos
É comum que, durante a velhice, o idoso tenha alguns problemas nos ossos e musculatura, haja vista que eles ficam mais frágeis.
Diante disso, há algumas a se fazer para contornar esse problema, como comprar leite em pó para idoso, que costumam ser rico em vitaminas e minerais mais específicos, suplementar cálcio e, claro, apostar em exercícios.
Alguns deles são capazes de proteger as nossas articulações, algo capaz de diminuir as chances de queda, por exemplo.
Fora isso, também evita o cansaço que pode ser comum no dia a dia. Dentre alguns exemplos de atividades que fortalecem os ossos, estão, a ginástica localizada, hidroginástica, musculação e Pilates.
O ideal seria ter o auxílio de um profissional, para garantir que não haverá risco de lesão. Porém, há alguns exercícios que você só irá precisar de uma cadeira, como:
- Agachamento: é só ficar em pé, de costas para a cadeira. Faça o movimento de sentar e levantar, usando apenas a força da sua perna;
- Flexão de joelhos: fique de pé e, atrás do encosto da cadeira, com as mãos apoiadas, comece e flexione a perna, pensando em levar o pé em direção ao glúteo. Repita com uma perna e depois com a outra.
Esse último é importante para trabalhar a parte posterior da coxa. Mas, sempre que for possível, utilize uma caneleira.
A princípio, você pode iniciar com uma série de 10 a 15 repetições, caso ainda não esteja acostumado a progredir até 3 séries.
Mas também pode aumentar a carga em vez do volume. Tudo vai depender da maneira com que o idosos irá reagir a esse exercício.
Exercícios de relaxamento
Na verdade, não é um tipo de exercício como forma de descanso. Trata-se de uma maneira de manter o tônus muscular adequado.
Dessa forma, o idoso consegue fazer as suas atividades diárias com muito mais eficácia, diminuindo muito mais a fadiga.
É possível fazer exercícios de respiração com movimentos, já que é uma excelente combinação, já que é eficaz.
Um exemplo é o exercício de mobilidade para cintura escapular, isto é, a região dos ombros. Funciona da seguinte maneira:
- Deite de costas para o chão;
- Em seguida, estenda todo o seu corpo;
- Coloque os braços ao lado do corpo;
- Eleve os braços para cima da cabeça, inspirando até que eles encostem no chão ou o quanto você conseguir;
- A partir de então, faça movimentos circulares com os braços abertos, como a asa de uma borboleta;
- Enquanto faz isso, solte o ar e volte à posição inicial.
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